最全拉筋術!24式拉伸全解,終於找到最全的拉伸動作!收藏了,太有用了!

高倩 2019/06/06 檢舉

「拉伸」這個詞已經慢慢深入愛的人心中了,大多數人知道拉伸是很重要的,但有時因為時間緊迫,或者各種不便,時常顧及不上;

或者不知道該如何正確操作,草草了事,我們需要更瞭解它,才能更容易融入自己的訓練。

拉伸的好處實在太多了:運動拉伸可以增加肌肉和范圍,令運動者可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗。

拉伸能有效的加速跑後恢復,放鬆肌肉,緩解消除肌肉、肌腱、韌帶的緊張和疲累,預防跑步損傷,幫助運動損傷快速康復,它還能讓肌肉線條更好看,柔和肌肉線條。

通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放鬆拉長,並配合前後肌群的力量訓練,從而達到一個比較合理的肌力平衡,最終改善跑姿和動作的效率。

拉伸能有效令肌肉放鬆,減少肌肉僵硬,令血液微循環增加,養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

拉伸能夠有效減少肌肉酸痛,包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。

拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹,也是令肌肉痛楚減少的原因之一。

最後,拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞,是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

拉伸有幾種形式:

靜態的、動態的,主動的、被動的;平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式,

例如:日常生活是輕動作的動態拉伸,跑前是關節活動,跑後是靜態拉伸等。

動態拉伸:通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。

靜態拉伸:通過伸展,被拉長的肌肉保持在伸展狀態下,保持一段時間。 靜態拉伸可以恢復肌肉彈性、瘦腿。

主動拉伸:沒有外力作用,通過自身對抗肌肉作用下保持一個姿勢(動作)。

以上做的站立(坐位)體前屈就是屬於主動拉伸,依靠自己主動去發力完成動作。

被動拉伸:通過外力(人或者設備),帶動放鬆的關節活動。

例如大家常看到的教練幫助健身者拉伸,這種通過他人的外力進行拉伸,這樣就屬於被動拉伸。

在實際的拉伸運動過程中我們發現,拉伸並不是一件那麼簡單的事情。

下面為大家帶了全身拉伸全解24式,讓我們好好瞭解自己的每一塊肌肉該如何拉伸,做到「知根知底」!

拉伸到什麼程度,拉到疼嗎?

拉伸活動並不意味著要產生疼痛,而是應感到身體舒服,柔韌且有益。

雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛,這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一,其原因如下:

當肌肉拉伸至疼痛時,身體會通過牽張反射來抵抗拉伸,其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。

牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍,只拉伸到至肌肉感到緊張就好。

如此不僅可避免損傷,還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

每個拉伸動作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?

為了真正改善柔韌性,每個拉伸動作應當保持20~30秒。

初學者的每個肌群可拉伸2~3次,若運動水準較高,每個肌群可拉伸3~5次。

你可能會喜歡
X
檢舉
請使用真實的郵箱如無法和您取得聯繫我們將無法對您的檢舉進行處理