血糖失控都是這些食物害的!「升糖食物」十大排名,常見水果、澱粉全上榜!糖尿病患者少碰為妙

于静女 2019/04/27 檢舉 我要评论

認識 GI 指數

Glycemic index( 簡稱 GI) ,中文稱為「升糖指數」,指的是吃進的食物經由人體消化吸收之後,讓血糖上升速度快慢的數值。根據研究指出,吃比較多高 GI 的時後,血糖會急速飆升,刺激胰島素大量分泌,促進脂肪的生合成。

GI 食物,容易造成血糖大起大落,不利於「高血糖」患者穩定血糖,也因此「低 GI 」飲食的觀念最早應用於治療糖尿病飲食方面。 糖尿病患者除了透過降血糖藥物、胰島素注射等方式控制血糖之外,在飲食方面也須多加留意。

許多研究發現,攝取不同食物對於血糖的影響也大不相同,研究人員利用「吃純葡萄糖 100 公克後,測量 2 個小時內血糖增加指數」作為基準值 (GI=100) ,再來比對其他食物同樣時間內對於血糖的變化。也就是說,能夠讓血糖上升較緩慢的食物, GI 指數相對較低,能夠避免餐後血糖忽高忽低,有利於讓血糖穩定。

常見食物GI指數排行榜

當食物 GI 指數超過 70 ,就屬於「高升糖指數食物」, 56-69 屬於中升糖指數, 55 以下則為低升糖指數食物 ,以下為各類常見食物 GI 指數排名:

GI 指數 >70

GI 指數 56-69

GI 指數 <55

糯米飯 98

馬鈴薯 85

饅頭 80

白吐司 75

白飯 72

米粉 61

地瓜 61

烏龍麵 62

燕麥粥 54

冬粉 39

薏仁 29

糙米飯 50

五穀根莖類

GI 指數 >70

GI 指數 56-69

GI 指數 <55

荔枝 79

西瓜 72

木瓜 59

鳳梨 59

哈密瓜 65

香蕉 52

奇異果 53

芒果 51

蘋果 38

水梨 38

水果類

食物中纖維質含量也與 GI 指數有關,通常纖維含量較高的食物,如:全穀類, GI 指數也相對較低;另外烹調方式也會影養 GI 指數,相同重量的稀飯與白飯,稀飯比白飯較容易吸收與分解, GI 值較高。

相較於高 GI 食物,低 GI 食物雖然比較不會造成血糖飆升,但同樣是糖類,一旦攝取過多也會不利於血糖穩定。想要遵循低 GI 飲食或是糖尿病患者,建議還是要先諮詢過營養師,尋求專業協助歐!

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